La hidratación para prevenir los golpes de calor

A menos de 20 días para la llegada del verano y como licenciado en Ciencias de la actividad física y deporte, nutrición en el deporte y ex-ciclista profesional con una experiencia de más de 15 años en este mundo, me voy a tomar la confianza con vosotros para daros unos consejos de salud con respecto a la hidratación que hay que tener esos días de altas temperaturas, previniendo así los golpes de calor.

Es importante que las personas que practicamos deportes de larga distancia y que pasamos bastantes horas del día frente al intenso sol mantengamos una pautas para mejorar nuestros entrenamientos y sobre todo evitar los golpes de calor. Sufrir uno nos puede costar varios días de recuperación o incluso nos pueden llevar al hospital. Debemos confiar nuestra alimentación e hidratación a una marca de confianza que nos siente bien, guste y no contenga productos dopantes (hay marcas americanas que pueden contenerlos), yo confío en NUTRISPORT, una marca española con una amplia gama de productos y que me sientan genial.

También hay que tener mucho cuidado con el agua que bebemos fuera de casa. Debemos intentar que provenga de fuentes naturales de confianza o comprar agua embotellada. El Agua es el elemento más importante del Ser Humano, constituye el 60% del peso corporal, variando ligeramente en función de la edad y el sexo. Tiene funciones muy importantes:

• - Participa en las reacciones celulares.
• - Tiene una gran capacidad de transporte de sustancias.
• - Alta conductividad térmica, transportando el calor hacia la piel y mediante la evaporación del sudor enfriar rápidamente el cuerpo (termorregulación).

Consecuencias de la deshidratación

En la primera fase se observa una disminución de la prestación física, proporcionales al grado de deshidratación:

• - Para una pérdida del 1% de peso por agua, el rendimiento disminuye un 10% y, cuando las pérdidas de peso por falta de agua es de un 2%, nuestras prestaciones disminuyen un 20%. Con déficit de agua corporal del 3 al 5% de nuestro peso, notamos otros síntomas tales como: sed, aceleración del ritmo cardiaco, bajada de la tensión arterial, fatiga y nauseas.
• - Si la pérdida se sitúa entre el 5 al 10% se añaden otros síntomas más graves: calambres musculares, dolor de cabeza, vómitos, piel seca con aspecto de “piel de gallina” a nivel del tórax y brazos y colapso circulatorio. En estas situaciones se precisa  una atención médica inmediata.

Prevención

• - Lo más importante para evitar los golpes de calor, deshidratación, desvanecimientos, insolaciones o quemaduras de piel es que intentemos evitar las horas del día con más calor (12-17h.) donde el sol es muy peligroso y nos puede hacer mucho daño. Debemos madrugar o utilizar las últimas horas del día para prevenirlo.

Si nos es imposible evitar las horas de más riesgo, deberíamos:

• - Usar crema protectora de alta protección en todas las partes del cuerpo expuestas al sol, además de renovar la dosis cada 2h. para no bajar el nivel de protección.
• - Hidratación: beber antes de notar "la sensación de sed" pues, ésta no es proporcional al grado de deshidratación que estamos padeciendo. Beber regularmente pequeñas cantidades, de 100 a 150ml cada 10 a 15 minutos,. Aproximadamente entre 600-800 ml/hora (un bidón) para compensar las pérdidas experimentadas por la sudoración.
• - Recomiendo beber un bidón de SPORT DRINK, bebida isotónica con electrolitos por cada dos de agua.
• - No mojarse las zonas del cuerpo expuestas y seguir al sol, ya que el agua te quita la crema protectora y hace de lupa frente al sol quemándote mucho más. Recomiendo refrescarse cara, brazos y piernas al parar y mantenerse unos minutos en la sombra hasta secarse o refrescar la ropa, zapatillas o el casco, para sentir el alivio pero no aumentar el riesgo.
• - Evitar quitarte el maillot, ya que la zona expuesta es mayor y aumenta la posibilidad de sufrir los síntomas anteriormente comentados.
• - Alimentarse bien: siempre en salidas de más 2h. Recomiendo comer una barrita o gel cada 45’ - 1h. Yo, en mis entrenamientos, me preparo pastelillos de membrillo, mermelada y jamón york junto con pan de molde (algo que me daban cuando corría y me enganche) para no estar con barritas o geles todo el día. Junto con algo de fruta, me encanta llevar uno o dos plátanos (muy ricos en potasio).

En competición utilizo los hidrogel y barritas outdoor de Nutrisport.

• - El consumo de cafeína o antiinflamatorios (ibuprofeno...), aumenta las posibilidades de sufrir deshidratación. Así que ojo con los geles con cafeína en verano.

Recuperación post entrenamiento

• - Con la llegada a casa comienza el ENTRENAMIENTO INVISIBLE, la recuperación. Para ello hay que seguir ingiriendo líquidos al igual que los hidratos de carbono que se han perdido durante el ejercicio.
• - Las primeras 2 horas posteriores al ejercicio son fundamentales, puesto que en ellas el músculo tiene el mayor poder de asimilación.
• - Dado que tras realizar un esfuerzo, no solemos tener mucho apetito, pero sí una imperiosa necesidad de beber, recomiendo beber 1-1,5l de agua, 500ml Sport drink y 500ml de agua con un dosificador de CARBO ENERGY a lo largo de las dos primeras horas siguientes a la finalización del ejercicio.
• - Tomar 3-5 gramos de BCAA con L´arginina y L´ornitina, para recuperación muscular tras ese extra de calor.
• - Una capsula de mineral caps con sodio, potasio y magnesio lo recomiendo todos los días de calor

En un ambiente normal, un adulto sedentario necesita diariamente unos 2,5 litros de agua. Para una persona activa, en un clima cálido, las necesidades de hidratación suelen aumentar hasta 5-10 litros diarios.

La cantidad de agua que debemos beber diariamente está determinada por:

• - La cantidad que se pierde.
• - La cantidad que se metaboliza.
• - La cantidad que se intercambia con el exterior.